La Dieta de Pablo Popovitch

Pablo Popovitch es un practicante profesional de Jiu-jitsu Brasileño, no sólo admirado por su gran jiu-jitsu, sino también por su condicionamiento físico excepcional. Ganó mucha atención luego de ganar la "ADCC Submission Wrestling World Championship" en 2009, obteniendo el primer lugar en la categoría 66-77 kg al derrotar al 3 veces campeón de la ADCC, Marcelo García.

Sus métodos de entrenamiento son de extremada exigencia, como se puede ver en el video. Pablo hizo pública su dieta explicando los puntos más importantes y las razones por las cuales es más beneficiosa que otras.

Algo bastante remarcable de la dieta es que se puede adaptar al tipo de entrenamiento que se realice, no solo al jiu-jitsu, sino cualquier actividad física que sea exigente.

Las recomendaciones dietéticas Pablo tienen un estilo parecido al de John Berardi, haciendo énfasis en el tiempo de las comidas y organizando carbohidratos/grasas y proteínas de manera adecuada.

Dieta Popovitch

Proteínas y Carbohidratos:
Nuestro cuerpo produce diferentes tipos de encima para digerir proteínas y carbohidratos. La dieta de Popovitch sigue el simple concepto de que no se deberían comer carbohidratos complejos con proteínas en la misma comida. Mezclando carbohidratos con proteínas se hace trabajar MUCHO MÁS al cuerpo para digerir lo que sea que se coma.


Tiempos de digestión:

Proteínas con ensalada: 3 horas para digerirlo
Carbohidratos con vegetales o ensalada: 1 hora 40 minutes para digerirlo
Frutas: 15 minutos para digerirlo
Frutas y Carbohidratos: 1 hora 40 minutos para digerirlo
Frutas y Proteínas: 3 horas para digerirlo
Las Frutas deberían comerse solas, esperar 15 minutos, y luego comer la comida con carbohidratos o proteínas.
Proteínas + Carbohidratos: 7 a 10 horas para digerirlo

Para acelerar el metabolismo es necesario comer cada 3 horas en porciones pequeñas. El único problema es que si se mezclan carbohidratos con proteína animal (pescado, pollo, bife, cerdo) tomará más de 3 horas para digerirlo, haciendo trabajar extra al cuerpo, y dando como resultado fatiga y somnolencia.

También de noche debe seguirse la simple regla de nunca comer proteína animal. Los carbohidratos complejos son perfectos de noche, y ayuda a obtener un buen sueño. La única proteína que Popovitch consume de noche es en la forma de licuados de proteína, el cual ya esta pre digerida y es muy distinto que comer proteína regular. La proteína animal debería ser consumida a la hora del almuerzo con ensalada.

Muy importante:

Sal - Solo puede ser usada con proteína, mezclar sal con carbohidratos incrementará la retención de agua en el cuerpo.
Aceite de oliva - Para ser usado con carbohidratos y ensaladas (sin aderezos en las ensaladas)
Claras de huevo - 2 veces por semana puede sustituir al licuado de proteína en la mañana
Queso - La musarela puede ser consumido 2 veces por semana, todo lo demás no es recomendable.
Leche - Nunca (solo los bebes deberían beber leche)
Café - Solo en la mañana
Gaseosa - Nunca


Los mejores momentos para tomar un Licuado de Proteínas

Mañana
Lo primero que hacer en la mañana - Porque el cuerpo acaba de pasar por 8 horas (o el tiempo que se haya dormido) sin tener comida, así que los niveles de proteína en el cuerpo son muy bajos.

30 minutos antes de acostarse a dormir
Antes de ir a dormir - Ésto ayuda a prevenir el gran desnivel de proteínas que ocurre naturalmente al dormir. Pero si se está entrenando, se busca minimizar cualquier pérdida que sucede al dormir y el metabolismo de las proteínas reduce.
Antes de entrenar (1 ración de "muscle milk") 1 hora antes

Luego de un entrenamiento duro (si no se busca bajar de peso)
Endurox (bebida de recuperación perfecta para beber luego de entrenar. Contiene carbohidratos con proteínas)
Beber mucha agua (recomienda alrededor de 7.5 litros - 2 galones -)


Ejemplo de la dieta diaria de Popovitch: 

Mañana (Licuado de carbohidratos con proteína)	Frutas (Banana, Ananá, Ciruela, Manzana) Te verde Pan Integral con Aceite de Oliva o Cereal/Sin leche "Muscle Milk"
(15 minutos antes del Almuerzo)	Fruta (Banana, Ciruela, Higo, Frambuesa, Cereza, Manzana)
Almuerzo (Proteína + Sal y Aceite de Oliva)	Proteína (carne blanca o roja) Ensalada o Vegetales Te verde
(15 minutos antes de la Merienda)	Fruta (Banana, Ciruela, Higo, Frambuesa, Cereza, Manzana)
Merienda	Pan Integral con Aceite de Oliva (2 o 3 rebanadas) Te verde
Cena (Carbohidratos + nada de sal + Aceite de oliva)	1º opción Pan Integral con Aceite de Oliva y Tomates 2º opción Sopa de Batata, Yucca con Aceite de Oliva 3º opción Arroz Integral, Batata, Pasta Integral, Yucca Vegetales Verdes (Brócoli, Espinaca, Repollo) Te verde
Antes de dormir (30 minutos)	Castañas de cajú sin sal o Yogurt Natural y Fruta o "Muscle Milk"

Siguiendo esta dieta debería lograrse ser más delgado y mucho más fuerte, además se notará un incremento de energía a lo largo del día y el tiempo de descanso entre entrenamientos disminuirá. Siguiendo la regla de comer carbohidratos en vez de proteína animal por la noche, se logrará un descanso mucho más placentero, lo cual se traduce en una mejor recuperación, menos lesiones y mucha más energía para el entrenamiento del día siguiente.

Ahora ve a hacerte más delgado y a convertirte en una máquina humana! 

PD: NO SOY UN DOCTOR. Soy muy bueno con la nutrición, pero NO SOY UN NUTRICIONISTA, tampoco trato de profesar que soy uno.
Como atleta, que ha estado cerca de los más altos niveles de competición en mi deporte, y como alguien que ha viajado al rededor del mundo y hablado con muchos doctores y nutricionistas, comparto la información y suplementos más avanzados que son temas de discusión y algunas cosas que aprendí por mi mismo a través de los años.

Fuente: http://www.powering-through.com/2011/03/pablo-papovitch-diet-and-training.html
Fuente original: http://www.bjjcenter.com/multimedia/articles/detail.php?ArticleID=4



Mi experiencia personal:

No recuerdo muy bien cómo llegué a esa dieta, pero lo que si recuerdo fue mi primera impresión una vez que leí el artículo: "Hacer esto es imposible!"

Sentía que iba a ser muy difícil poder organizar las comidas, saber qué comer y qué no, los horarios, y poder conseguir alternativas a productos que acá no existen, son muy caros o difíciles de conseguir.

Pero decidí darle una oportunidad empezando simplemente por separar carbohidratos de las proteínas en las comidas diarias.

Si mi vieja preparaba fideos con milanesas, solo me servía milanesas, o fideos. Al principio se sentía extraño (además de recibir una que otra queja de mi madre), pero al poco tiempo ya se me hizo algo natural.

Empecé a preparar mis propias comidas (algo que nunca había hecho), y a prestar más atención a cómo era mi rendimiento en los entrenamientos.

En un comienzo no noté cambio alguno, pero un par de semanas después la mejora era notable, pudiendo entrenar casi todo el día sin agotarme completamente, y al día siguiente poder entrenar de nuevo sin sentir el cuerpo destruído.

En el medio también cometí algunos errores, como comer demasiado arroz integral con atún (prácticamente todos los días de merienda), sin pensar en los carbohidratos del primero, y "perdiendo delgadez" (los abdominales se marcaban mucho menos, y había subido un par de kilos de peso). Una vez sacado el arroz en esa medida de mi dieta, y enfocándome más en las proteínas, volví a marcarme como antes, y a sentir mucha más energía y poca fatiga a la hora de entrenar.

Mis comidas constan de:

Desayuno (11-11:59 am): Yogurt con Avena instantánea

Almuerzo (12-2 pm), un rato después del desayuno, antes de salir a entrenar): Milanesas de pollo o carne, empanadas de pollo o carne, tarta de atún, etc. En definitiva, proteínas. Si puedo sumarle verduras, aunque sea un tomate, lo hago.

2º Almuerzo / 3-4 horas después (3-6 pm): En general acá estoy entrenando, para lo cual me llevé una lata de atún (si no tenía nada preparado y no había tiempo), o un par de milanesas, empanadas de carne, etc.

Pre-cena / 3-4 horas después (6-10 pm): Si fue un entrenamiento largo llevé algo para comer ahí, y sino lo hago en mi casa. Lo mismo, si hay algo preparado con proteínas lo como, y sino lo preparo. A veces pico una cebolla, un par de cebollas de verdeo, medio morrón, media zanahoria rallada, tiro todo a una olla, le tiro semillas encima, provenzal, revuelvo y prendo el fuego, mientras dejo una lata de atún en el lavaplatos escurriendo el aceite, y cocino las verduras. Cuando la cebolla está dorada le tiro el atún casi sin aceite encima, revuelvo, le pongo 2 claras de huevo, revuelvo, hasta que no quede más clara líquida, y así me lo como.
Si no hay muchas ganas, preparo una lata de atún y dos huevos hervidos en un plato (solo la clara), y veo si hay algunas verduras o algo para que acompañe.

Cena / 3-4 horas después (10pm-1am): Acá ya prepara algo mi vieja, trato de no comer cosas como salchichas o paty, y comer más que nada carbohidratos (fideos, ravioles, ñoquis, etc), aunque a veces también mezclo con algo de proteínas, porque es muy difícil de separarlos, o porque tengo ganas de comer así.


A veces hay una comida más, otra menos, según el día. En el medio como frutas (si hay), y trato de nunca comer galletitas, golosinas, gaseosa o jugo. Para tomar, agua (lo implementé recientemente, y no es tan difícil como parece), y para comer siempre comida de verdad, nada de mezclas super procesadas que no benefician en nada al organismo, y lo único que hacen es callar el hambre, que es el cuerpo diciendo que necesita comida para poder recuperarse.

Actualmente estoy empezando a consumir más verduras (brócoli, chauchas, etc) y tengo pensado seguir ampliando su consumo (como las con las lentejas, las cuales tienen muchísimas proteínas, al punto de casi poder reemplazar a la carne como fuente de las mismas), ya que brindan muchos beneficios y son fáciles de digerir para el cuerpo.

Duermo alrededor de 8:30 - 9hs por día. Con menos me cuesta levantarme y me siento cansado. Más no puedo dormir, a menos que esté muy destruído de algún entrenamiento o haya dormido poco el día anterior.


Tips importantes:

Las claras de huevo conviene comerlas cocidas, ya que así tienen una absorción el doble de efectiva que crudas (2 claras cocidas equivalen a 4 claras crudas 1,2). Se puede comer dejar 1 yema si se desea, pero más no, ya que tiene muchas grasas que son perjudiciales para el cuerpo en grandes cantidades.

Por qué no debemos tomar leche (en inglés): http://www.precisionnutrition.com/all-about-milk

Según lo que entiendo y mi experiencia personal, como traceurs no necesitamos consumir demasiados carbohidratos. Éstos son más para gastos de energía contínuos, como correr, andar en bicicleta, o nadar largas distancias.
Nuestro entrenamiento es mas bien explosivo y de corta duración, reiteradas veces a lo largo del día. Por eso (hasta donde entiendo) nuestra dieta debe estar orientada al consumo de proteínas, para acelerar y mejorar el proceso de recuperación de los músculos desgastados al entrenar, y obtener mayores resultados de un mismo entrenamiento, que comiendo de otra manera.

La nutrición es un tema muy complicado, y así como hay muchísima información en internet, mucha de ella es errada, y es difícil saber cual sirve y cual no. Por eso lo mejor que se puede hacer es leer de distintas fuentes, dudar de todo (de este artículo también), y nunca dejar de informarse del tema, ya que con nuevos estudios surgen nuevas conclusiones.


Cualquier tipo de aclaración, acotación, corrección, o lo que sea, no dudes en dejarlo dicho en los comentarios.